生理中にピラティスのレッスンがあるとき「参加した方がいいのかな」「やっぱり休むべきかな」と迷っていませんか？。激しい運動で体調が悪化しないか、あるいは経血漏れが心配で、せっかく始めたピラティスを休むのはもったいない、と悩む女性は非常に多いです。
結論からお伝えすると、医師から特別な指示がない限り、ピラティスは生理中でも体調に合わせて無理なく行うことができます。激しい動きが少なく、自分で負荷を調整しやすいという特性から、むしろ生理中の不快感や痛みの緩和に役立つことが期待できます。この時期に運動を控えて血流が滞ると、生理痛が悪化する悪循環に陥りやすいこともわかっています。
この記事では、生理中のピラティスにまつわる不安を解消し、生理中でも安心してレッスンに臨むための具体的な知識とノウハウを解説します。避けるべき動きや生理中のウェア選びのコツ、そしてナプキンやタンポンといった経血漏れ対策により、生理と上手に付き合いながら、健康や自己管理への意識が高いあなたのピラティスライフを継続できるでしょう。
生理中にピラティスをしても大丈夫？基本的な考え方
ピラティスを始めたばかりの方にとって、「生理中にピラティスをしても安全なのか？」という疑問は切実です。結論として、ピラティスはゆったりとした動きが基本であるため、体調を最優先して無理のない範囲で進めることが重要です。
体調に合わせた「Go or No-Go」の判断基準
生理中の運動の可否は、ご自身の身体のコンディションを注意深く観察し、判断することが鉄則です。特に、出血量が最も多い生理開始から1〜2日目は、体調が急変しやすい時期です。
- Goサイン（運動が推奨される状態）：軽い生理痛や倦怠感はあるものの、会話ができる程度の強度で動ける場合。この程度の軽い運動は、血流を促し、不快感の軽減につながります。
- No-Goサイン（休息を優先すべき状態）：痛み止めが手放せないほど生理痛が辛い、あるいは強い腹痛やめまい、立ちくらみ、吐き気、貧血症状がある場合。このような場合は、焦らずに完全休養を選ぶことが長期的な継続の鍵となります。レッスンを休む勇気も大切です。
もし痛みや不調が強い場合は無理をせず、かかりつけ医に相談しましょう。
生理中にも取り組める「ピラティス」の特性
ピラティスは、その運動特性から生理中の運動として非常に適しています。
一つ目は、ゆったりとした動作が基本であることです。激しい跳躍や高強度のトレーニングとは異なり、急激な経血漏れを気にしにくいというメリットがあります。
二つ目は、負荷量を自分で簡単に調整できる点です。体調に合わせて動きの回数を減らしたり、可動域を狭めたりと、柔軟に強度を変更できます。マシンピラティスであっても、専用マシン（リフォーマーなど）の負荷調整機能を使って、身体に負担をかけすぎないトレーニングが可能です。
このように、ピラティスは生理中でも、自分の身体の状態と対話しながら進められるため、継続しやすいエクササイズだといえます。
生理中にピラティスを行うメリットと期待できる効果
生理中にもピラティスを実践することで、単に運動習慣を維持するだけでなく、この時期特有の心身の不調を改善する効果が期待できます。
血流を促進し、生理痛や冷えを和らげる効果
生理痛は、子宮の内側にある血液の塊を押し出す際の収縮や、子宮を収縮させるプロスタグランジンという物質が過剰に放出されること、そして骨盤内の血流が滞ることによって悪化します。特に身体が冷えると子宮の筋肉が硬くなり、強く収縮して痛みが増します。
ピラティスは、深い胸式呼吸と体幹を意識した動作を通じて、骨盤周りの筋肉を活性化し、血流をスムーズにする効果があります。
「胸式呼吸」により横隔膜を大きく上下させると、腹腔内のポンピング作用が高まり、骨盤内循環が向上します。これにより、子宮や周辺の緊張が緩和され、冷え由来の生理痛がやわらぐ助けになります。
ピラティスは、骨盤の歪みや冷えによる血流の悪化を防ぎ、生理中のむくみがスッキリする効果も期待できるのです。
深い呼吸で自律神経を整え、心の安定をサポート
生理中はホルモンの急激な変動により、イライラや不安感、気分の落ち込みといった情緒不安定な状態になりやすい時期です。ピラティスは、この精神的な不調の緩和に役立ちます。
ピラティスの特徴である深い呼吸（胸式呼吸）と、動きへの集中は、副交感神経を活性化させ、自律神経のバランスを整える効果があります。
- リズミカルな呼吸で胸郭を広げることにより、自律神経のバランスが整います。
- 胸式呼吸は交感神経を適度に刺激する働きもあるため、心肺系や循環器系の機能を高め、脳と全身をつなぐ神経を活性化させ、心の状態を上向きに導きます。
さらに、ピラティスなどの運動を行うことで、精神の安定や幸福感に関わるセロトニン（幸せホルモン）の分泌が促され、メンタルの安定に一役買ってくれるでしょう。
骨盤底筋を強化し、経血漏れのリスクを軽減
生理中にピラティスを行うメリットとして、経血漏れの予防も挙げられます。ピラティスで特に重要視されるのが、体幹の深層筋（コアマッスル）の協調的な働きです。
ピラティスでは、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜というコアマッスルが同時に働く「体幹シリンダー」を意識します。このうち、骨盤底筋は骨盤内で内臓をハンモックのように支える筋肉で、経血の排出をコントロールする重要な役割を担っています。
この骨盤底筋を適切に活性化し強化することで、骨盤底の支持力が高まり、咳やくしゃみなどで起こりやすい経血漏れの対策につながります。
生理痛の緩和に役立つピラティスのエクササイズと周期別活用法
生理中のピラティスは、体調に合わせて動く内容を選ぶことが非常に重要です。ここでは、生理痛の緩和に有効なエクササイズと、月経周期に合わせた強度調整のヒントをご紹介します。
月経期におすすめの穏やかなエクササイズ（OKな動き）
月経期（生理開始〜5日目目安）は、ホルモンが急低下し、血流が滞りやすい時期です。この時期は、「巡り」を整え、心身をリラックスさせることを重視しましょう。腹部に過度な圧力をかけず、骨盤周りを優しくほぐすストレッチや、穏やかな胸式呼吸を中心に行いましょう。
- キャットストレッチ（キャット＆カウ）
- 期待される効果：背骨を柔らかく動かし、骨盤周りの緊張を和らげる。腰や背骨の緊張緩和。
- 実践のポイント：四つん這いで背中を丸める/反らせる動作を呼吸に合わせしなやかに動かす。リラクゼーションと気分転換に役立つ。
- ショルダーブリッジ（ペルビックカール）
- 期待される効果：骨盤底筋を鍛え、腰や背中の筋肉をリラックスさせる。骨盤周りの血流促進。
- 実践のポイント：仰向けに寝て、息を吐きながら腰をゆっくり持ち上げ、肩から膝まで一直線。お尻や太ももの筋肉も使う。
- ドローイン
- 期待される効果：腹部の筋肉を引き締め、骨盤底筋を意識しながら呼吸を整える。
- 実践のポイント：仰向けで膝を曲げ、息を吸いながらお腹をへこませるように骨盤底筋を引き締める。デスクワークで弱ったお腹周りの筋肉を鍛える。
- ペルビックティルト
- 期待される効果：腹部に過度な圧力をかけずに、骨盤周りの筋肉を優しく動かす。
- 実践のポイント：仰向けで骨盤を前後に優しく傾ける動作。生理痛を和らげるのに役立つ。
これらの低強度でゆったりとした動きは、体をリラックスさせ、痛みの軽減にも寄与します。
生理痛がひどい時に避けたいエクササイズ（NGな動き）
生理中は避けるべき動きを把握し、体調悪化のリスクを回避することが重要です。特に出血量が多い時期や痛みが強い日は、以下の動きは控えましょう。
- 強い腹圧をかける動き：ロールアップ、広範囲にわたるプランク、厳しいコアトレーニングなど。これらは生理痛を悪化させたり、経血漏れを引き起こしやすくしたりする可能性があります。
- 激しい逆転のポーズ：ショルダースタンド（逆立ち系）、ロールオーバーなど、長時間頭が骨盤より下になるポーズ。ロールオーバーのような子宮が上にくる動きは子宮に負担をかけ、生理痛を悪化させる可能性があるため避けましょう。
- 激しい跳躍を伴う動き：高強度の有酸素運動や、広範囲にわたる動き。
生理中は、代わりに負担の少ない背骨のカールやアンカリングを選択し、強度は控えめに行うことが推奨されます。
月経サイクルに合わせたピラティス強度の調整法
女性の身体は月経サイクルに応じて体調が変化するため、周期別にピラティスの強度を調整すると、安全かつ効率的に運動を継続できます。また、有資格インストラクターの指導の下で、一人ひとりに合わせたプランで行うことで、生理中のピラティスはより効果を発揮します。
【月経期（1〜5日）】
この時期は血流滞り、痛み、冷えが強まりやすいです。巡りを整え、リラックスをするために低強度で行いましょう。ただし、痛みが強い日は休むべきです。
おすすめエクササイズ：キャットストレッチ、ディープブリージング
【卵胞期（6〜13日）】
エストロゲン上昇、エネルギーが戻ってくる時期です。体幹を目覚めさせ、姿勢を整えましょう。体調に応じて中強度に徐々に上げてエクササイズを行いましょう。
おすすめエクササイズ：ハーフロールバック、ショルダーブリッジ
【排卵期（14日前後）】
コンディションとしては最高潮ですが、張りを感じる人もいます。伸びと強化のバランスを整えましょう。呼吸を乱さない範囲で少し負荷を上げます。
おすすめエクササイズ：膝つきプランク、ロールアップ
【黄体期（15〜28日）】
プロゲステロン優位となり、また、むくみや眠気がでたり、心が不安定になることがあります。緩めて流し、睡眠の質を高めましょう。強度を調整し、リラックス重視で行います。
おすすめエクササイズ：スパインストレッチ、マーメイドストレッチ
生理中でも快適にピラティスを行うためのウェアと準備
生理中にピラティスを続けるには、経血漏れの不安や身体の冷えといった問題を解消するための実践的な準備が欠かせません。
経血漏れが目立ちにくいウェア選びのポイント
ピラティスでは、頭より骨盤の位置が高くなる体勢（逆転のポーズ）を取ることもあります。万が一の経血漏れに備えて、以下のポイントを意識しましょう。
- 濃色ボトムスの選択：黒やダークグレー、紺など、濃い色のレギンスやパンツを選ぶと、万一の漏れも目立たず安心感が得られます。
- 重ね着でカバー：レギンスだけでは不安な場合は、レギンスの上にショートパンツを重ねたり、長めのトップスで腰回りをカバーしたりするのも有効です。ペチコートを履いているという声もあります。
これらの対策は、生理中でも不安なくピラティスに集中するための心理的なサポートとなります。
冷えを防ぎ、血行不良を避けるための服装の工夫
生理痛は身体の冷えや血行不良によって悪化しやすいデリケートな問題です。腹部やお腹を冷やさない服装をしましょう。
- 締め付けを避ける：生理中は体がむくみやすいため、締め付けの強いウェアは血行不良を引き起こし、生理痛を悪化させるおそれがあります。アンダーバストがきついブラトップや、腰回りを圧迫するレギンスは避け、サイズに余裕のあるゆったりとしたデザインを選びましょう。
- 保温アイテムの活用：レッスン中やその前後に、レッグウォーマーや厚手の靴下、腹巻き（ハラマキ）などを活用して、足先やお腹を温めるようにしてください。
- 通気性と吸湿性：汗をかいた後、その汗が冷えて身体を冷やさないよう、吸湿性や通気性に優れた柔らかい素材のウェアを選ぶことが快適さを保つ鍵です。
タンポンやナプキンなど生理用品の選び方と対策
経血漏れを防ぎ、生理中でも安心してピラティスに集中するための実用的な対策を講じましょう。
吸収力の高いナプキンを選ぶ
運動を行う際は、体が動くことで生理用品が動きやすくなるため、吸収力が高い、あるいはフィット感を重視して作られた製品を選びましょう。特に股関節や体を動かすピラティスでは、羽付きでずれにくいナプキンを選ぶのもポイントです。
ナプキンの厚みが気になる場合
ナプキンのフォルムが薄手のレギンスなどに響いてしまう場合は、ゆったりシルエットのウェアを選ぶと目立ちにくくなります。
通気性に優れたナプキンもおすすめ
汗をかいても蒸れにくく、肌への負担を軽減できる通気性の良いオーガニックナプキンも選択肢です。
タンポンや月経カップの検討
タンポンや月経カップは、経血をしっかりキャッチし、動きやすく、安心感があるため、ピラティスのような柔らかい動きを伴う運動には適していることがあります。
吸水ショーツの活用
ナプキンなしで経血を吸収できる生理用吸水ショーツは、レギンスに響きにくく、見た目もスッキリするため、ナプキン以外の選択肢としておすすめです。
こまめな交換：レッスン前にナプキンを交換するなど、万全な準備をすることで、運動中に不快感や心配を感じずに済みます。
生理中にピラティスをする際の注意点と体調管理のポイント
ピラティスは生理中の体調管理に役立ちますが、安全に継続するためにはいくつかの重要な注意点を理解し、実践する必要があります。
レッスン中に体調が悪化した場合の対処法
生理中は体調が急変しやすいため、自分の身体の声に耳を傾けることが何よりも大切です。
- 違和感があったらすぐに中止：エクササイズ中に身体に痛みが生じたり、気分が悪くなったり、めまいや立ちくらみ、貧血症状を感じたら、無理をせずにすぐに動きを中断し、休憩を取りましょう。
- 急な体勢変化に注意：寝ている状態から急に立ち上がるときや、ロールオーバーなどの逆位のエクササイズ後は、めまいや立ちくらみが起こりやすいため、特に注意深く動きましょう。無理に動き続けると、マシンから転倒したり怪我をしたりする危険性があります。
- 強度を下げる：体調が優れない日は、普段ダイエット目的でピラティスをしている方も、リフレッシュや血流改善を目的に軽負荷の運動に切り替えるのが理想的です。
インストラクターへの事前相談と情報の共有
安心してレッスンに臨むためには、不安な気持ちを一人で抱え込まないことが大切です。レッスン前に「今日少し腹部が重い」、「生理中なので強度を落としたい」といった体調をインストラクターに相談しましょう。事前に伝えておくことで、インストラクターは腹圧をかけないオプション動作や、負担の少ないメニューを提案してくれます。インストラクターは一人一人の身体の状態をしっかりと見て指導するため、体調を共有することで、もしなにかがあった場合に対処してもらいやすくなります。
栄養と水分をしっかり補給
生理中にもピラティスを続けるためには、栄養と水分の補給も非常に重要です。
- ミネラルの積極的な摂取：経血によって鉄や亜鉛などのミネラルが失われやすくなります。貧血による倦怠感を防ぐため、赤身肉、レバー、小松菜などから意識的に摂取しましょう。吸収率を高めるビタミンCを組み合わせるのも有効です。
- 水分補給で脱水防止：ホルモンバランスの変動によりむくみや脱水のリスクが高まります。水分が不足すると、倦怠感や頭痛、集中力の低下を招き、生理中の不快感を悪化させることがあります。常温または温かい飲み物でこまめに水分を補給し、身体を内側からも温めましょう。
生理中のピラティスに関するよくある質問（Q&A）
Q1.生理中にピラティスをすることで、生理痛が逆に悪化することはありませんか？
A.体調に合わせた低強度の運動であれば、生理痛の悪化は避けられると考えられています。ピラティスの深い胸式呼吸と穏やかな動きは、血行を促進し、生理痛の原因となる骨盤周りの筋肉の緊張を和らげる効果が期待できます。ただし、腹部に強い圧力をかける高強度な動きや、激しい逆転のポーズ（ロールオーバーなど）は、痛みを強める可能性があるため控えましょう。痛みが強い日は無理せず休養することが、悪化を防ぐ上で最も重要です。
Q2.生理中にマシンピラティスのレッスンを受けても大丈夫ですか？
A.体調がよければ、マシンピラティスを行うことは問題ありません。マシンピラティスは専用マシンを使って行うトレーニングですが、負荷量を自分で調整しやすいため、体調に合わせて無理なく続けられます。また、マシンピラティスは特に骨盤底筋を強化するのに効果的で、経血漏れ予防にも役立ちます。ただし、痛み止めを飲んでも辛い日や腰や足が重い日は、無理せず休息を優先しましょう。
Q3.経血漏れ対策として、ナプキン以外にどのようなアイテムがおすすめですか？
A.経血漏れを気にせず運動に集中したい場合、ナプキン以外の選択肢としてタンポンや月経カップがおすすめです。これらは経血を体内でしっかり吸収するため、動きが多くても安心感があります。また、吸水ショーツも、ナプキンなしで吸収でき、ピラティス中の快適さを高めてくれます。ナプキンを使う場合は、吸収力が高く、羽付きでずれにくいタイプを選び、濃色のボトムスでカバーしましょう。
Q4.ピラティスはPMS（月経前症候群）の症状緩和にも効果がありますか？
A.はい、ピラティスはPMSの症状緩和に有効である可能性が、研究によって示されています。ピラティスの深い呼吸法は、自律神経のバランスを整え、ストレスホルモン（コルチゾール）の過剰放出を抑制する作用が期待できます。これにより、PMSによく見られるイライラや不安感などの心理的症状を和らげ、メンタルの安定をサポートしてくれます。
まとめ：生理中のピラティスは無理の無い範囲で継続しよう
ピラティスは、生理中に伴う様々な不快感を和らげ、快適な身体と心の状態をサポートしてくれる強力な味方です。
生理中でのピラティスを実践するメリットとして、血行促進による生理痛・冷えの緩和、深い呼吸による自律神経の調整、そして骨盤底筋の強化による経血漏れの予防という三大効果が期待できます。また、ナプキンやタンポンといった生理用品の工夫や、濃色のゆったりとしたウェアを選ぶことで、経血漏れの不安を軽減し、レッスンに集中できます。
しかし、最も大切なのは、「決して無理をしないこと」です。体調が優れない日は休養やリラクゼーションに徹し、自分の身体のリズムを尊重しましょう。
もし、生理中の体調を気遣いながら、その日の状態に合わせた指導をしてくれるスタジオをお探しでしたら、ぜひインストラクターの質に注目してください。あなたの体調を理解し、その日の状態に合わせた指導をしてくれるのが、良いインストラクター、良いスタジオの証です。生理中も安心して継続できる質の高いスタジオでピラティスを始めたい、またはインストラクターによるマンツーマンサポートを受けたいとお考えの方は、ぜひ信頼できるスタジオをまとめたこちらの記事も参考にしてみてください。定期的なピラティスの実践を通じて、心身ともにバランスの取れた快適な毎日を目指しましょう。
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