ピラティスを始めたのに「全然痩せない」「むしろ体重が増加してしまった」と不安を感じていませんか？知恵袋などで、自分と同じように痩せないと感じる人の体験談や解決策を探している方も多いかもしれません。インナーマッスルが鍛えられて痩せると聞き、期待して始めたのに、思うような結果が出なかったり、むしろ増量したりすれば、焦りや失望を感じるのは当然のことです。しかし、安心してください。あなたが効果を感じられないのは、やり方が根本的に間違っているわけではなく、ピラティスという運動の特性と、見落としがちな生活習慣の落とし穴が原因である場合がほとんどです。
この記事では、「ピラティスでは痩せない」と言われる理由を明確にし、その原因が実は体が良い方向に変化している、痩せる前のサインである可能性もお伝えします。そして、明日から実践できる具体的な「処方箋」として、食事、頻度、そしてプロの指導を取り入れることの重要性を解説します。
この記事を最後まで読むことで、あなたが抱える不安が解消され、「正しい方法で続ければ必ず痩せる」と確信できるでしょう。ピラティスから離脱することなく、目標とする引き締まった体と健康的なライフスタイルを手に入れるための道筋を見つけましょう。
ピラティスで「痩せない」「逆に増量する」と感じる本当の理由
【痩せない理由その１】カロリー収支がマイナスでないことによる体重増加
ピラティスが痩せないと言われる最も直接的な理由は、他の運動に比べて消費カロリーが少ないことにあります。ピラティスは、体幹を支えるインナーマッスルを鍛え、姿勢改善や代謝アップに効果を発揮しますが、ランニングやHIITのような有酸素運動とは異なり、運動自体の消費カロリーは比較的低めです。
具体的な数値で見ると、ピラティスを1時間行った場合の消費カロリーは一般的に約100～200kcal程度とされています。対して、ウエイトトレーニング（アウターマッスルを鍛える運動）は1時間で200〜300kcal程度を消費します。ダイエットの基本原則は、摂取カロリーが消費カロリーを下回るマイナスバランスを保つことです。ピラティスのみに頼ってしまうと、このカロリー収支がマイナスになりにくく、結果として痩せないどころか、増量に繋がる可能性もあるのです。
【痩せない理由その２】筋肉量増加の証拠：ピラティスによる増量は痩せ体質への良い兆候
体重計の数字が増加したことにショックを受けている方は、その原因が痩せる前のサインである可能性を考えてみてください。ピラティスを続けるとインナーマッスルが鍛えられ、筋肉量が増加します。筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪が減っていても筋肉が増えたことにより、一時的に増量する現象が起きることがあります。
これは、体が基礎代謝の高い、太りにくい体質へと変わっていることによるものです。ピラティスの目的は、第一にインナーマッスルを鍛えることであり、体重を落とすことではないため、体重計の数字の増加・減少に一喜一憂せず、体脂肪率や見た目の変化に目を向けることが重要です。体重が変わらなくても、ウエストが引き締まったり、姿勢が改善されて痩せたと言われたりするのは、このポジティブな変化が起きている証拠です。
【痩せない理由その３】激しい運動で身体が硬くなり姿勢が崩れている
早く痩せることだけを求め、過度に負荷の大きいトレーニングを繰り返している場合も注意が必要です。ピラティスは正確なフォームと呼吸法を重視するエクササイズであり、闇雲に負荷を上げることは、必ずしも効果を高めるわけではありません。筋肉を鍛えることに意識が集中しすぎると、かえって身体が硬くなってしまうことがあります。
特に、負荷の高いトレーニングによってアウターマッスル（身体の表面にある筋肉）に過度な負担をかけすぎると、「太くなった」と感じるケースもあり、逆効果になることがあります。また、ピラティスで一時的に姿勢が整っても、日常生活で悪い姿勢（猫背など）が習慣化していると、すぐに元に戻ってしまいます。姿勢が悪いと、脂肪燃焼に重要な褐色脂肪細胞の働きが悪くなるため、痩せない状態が続く原因となります。
ピラティスの効果を打ち消す！多くの人が陥る3つのNG行動
運動した安心感から来る摂取カロリーの増加（食事管理の不徹底）
ピラティスをやっていても痩せない原因として、食生活の管理ができていないことが非常に大きな要因です。運動を頑張ったから「これくらい食べても大丈夫だろう」という安心感から、消費カロリーを上回る食事を摂ってしまうと、ダイエット効果が打ち消され、増量に繋がってしまいす。
ダイエットにおいて、運動はあくまで痩せやすくするための補助であり、カロリー面だけで見れば、最も重要になるのは「食事」です。消費カロリーが少ないピラティスで痩せるためには、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが必須です。脂肪1kgを減らすためには約7,200kcalを消費する必要があり、高カロリーな食事を続けていると、体重を減らすのは難しくなり、ネガティブな意味での増量に繋がります。
また、極端なカロリー制限や断食は、エネルギー不足を招き筋肉が落ちてしまうため逆効果です。筋肉が落ちると基礎代謝が低下し、痩せない体になってしまい、結果的にピラティスの痩せる効果を損なってしまいます。
正しいフォームや呼吸法が身についていない（自己流・独学の限界）
ピラティスのエクササイズは、正しいフォームと呼吸法で行うことで初めてその効果が最大限に引き出されます。特に初心者の方が動画などを見て自己流で続けている場合、誤ったフォームや呼吸法が習慣化している可能性があります。フォームが間違っていると、鍛えたい部位ではない余計な筋肉が発達して増量してしまったり、ケガにつながる恐れもあります。自己流で頑張り続けることは、時間と労力の無駄になりかねず、頑張ってるのに痩せないという結果につながります。
効果を実感している人の多くは、知識豊富なインストラクターの指導を受けています。プロの指導を受けることで、正確な動きと呼吸法が身につき、ピラティスの効果が最大限に発揮され、効率的に痩せることができます。
短期間で成果を求め、継続できていない、または頻度が不適切
ピラティスは、体質や体型を長期的に改善していくためのエクササイズであり、短期間で劇的に痩せるのには向いていません。ピラティスの創設者は、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回ですべてが変わる」という言葉を残しており、効果を実感できるようになるまでには、ある程度の継続期間が必要なのです。
週1回のペースで通った場合、見た目の変化を感じるにはおよそ2〜3ヶ月（20回）程度が目安とされています。結果を焦るあまり、数週間で変化がないと諦めてしまうのは、痩せるチャンスを逃すことになります。まずは、週に1〜2回からスタートし、慣れてきたら週2〜3回を目安に無理なく長く続けることを目標にしましょう。
ピラティスで確実に痩せるための「処方箋」
食事管理と有酸素運動で消費カロリーを補う
ピラティスで確実に痩せるためには、消費カロリーの低さを補うための戦略的な行動が必要です。最も重要なのは、食事管理の徹底です。
【ダイエット成功に導く食事の重要ポイント】
- タンパク質をしっかり摂る：筋肉量を維持・増加させるために不可欠。鶏肉、魚、卵、大豆製品などを意識的に摂取し、特に運動後はプロテインなどを活用し30分以内に補給すると効果的。
- 糖質は質を見直す：血糖値の急上昇を抑えるために、白米やパンを避け、玄米やオートミールなどの低GI食品に置き換える。
- 水分を十分に摂る：代謝低下を防ぐため、体重の1キロあたり30〜40mlを目安に、コーヒーやお茶ではなく純粋な常温の水を意識的に摂取する。
【有酸素運動の組み合わせ】
ピラティスとウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を組み合わせることで、体が温まった状態で脂肪燃焼効果を高めることができます。ピラティスでインナーマッスルが鍛えられると、基礎代謝が上がり、有酸素運動の脂肪燃焼効果がさらに高まります。有酸素運動を週3〜4回、ピラティスを週2〜3回行う組み合わせが、効率的に痩せるためのバランスとされています。
体重の増加・減少ではなくではなく「見た目」と「体調」の変化に注目
ダイエットの成功を測る基準を、体重計の数字だけに置くのはやめましょう。ピラティスの効果は、体重計の数字よりも先に「見た目」と「体調」に現れます。
【ピラティス独自の「見た目痩せ」効果】
ピラティスは姿勢を改善するため、体重が変わらなくても周囲から「痩せたね」と言われる「見た目痩せ」効果が期待できます。
- 体脂肪率の変化：筋肉の増量により一時的に体重が増加しても、体脂肪率が減っていれば成功の証です。体組成の変化に注目しましょう。
- ウエストやヒップのサイズダウン：お腹や背中の筋肉が引き締まることで、ウエスト周りがすっきりし、体のシルエットが美しくなります。
【健康面での改善（体調の良さ）】
ピラティスは「健康的であること」を目指すため、体調面での変化も重要な成果です。姿勢が良くなることで、肩こりや腰痛の改善が見られ、日常生活が楽になります。また、睡眠の質の向上やストレス軽減といった心への良い変化も、痩せるためのプロセスの一部と考えられます。
プロの指導でフォームを修正し効果的に痩せる
自己流での改善には限界があり、効果的に痩せるための近道はプロの指導を受けることです。ピラティスの動きは複雑であり、正しいフォームと呼吸法を身につけることが、効果を最大化し、ケガを防ぐ鍵となります。特に「正しいやり方でやっていないから痩せないのでは？」と不安に感じている方は、専門知識を持つインストラクターに自分のフォームを「診断」してもらうのが最も確実な「処方箋」です。
プロのインストラクターによる指導、特にマンツーマンのパーソナルレッスンであれば、あなたの体型や目的に合わせたオーダーメイドのプログラムを組んでもらえます。もし現在、効果に伸び悩み、自己流での改善に限界を感じているのであれば、the SILK（シルク）、studio IVY（アイビー）、zen place pilatesといった指導の質が高いスタジオの体験レッスンを検討してみることをお勧めします。プロの目であなたのフォームを見てもらうことが、「痩せないピラティス」を「痩せるピラティス」にする第一歩となります。
効率的に痩せるために「マシンピラティス」を選ぶべき理由
正確なフォームを習得しやすく特定の部位を集中して鍛えられる
痩せる目的でピラティスに取り組むなら、マットピラティスよりもマシンピラティスの方が効率的です。マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使用します。これらのマシンは、身体の動きをサポートしてくれるため、ピラティス初心者でも正しいフォームを簡単に維持しながらエクササイズを行うことができ、自己流になって効果が薄れるリスクを大幅に減らすことができ、より確実に痩せることができます。
さらに、マシンを使うことで細部の筋肉まで効果的に鍛えることが可能になり、お腹やウエスト、お尻といった特定の部位に集中してアプローチできるため、引き締まったボディラインを早く手に入れやすくなります。
マシンが負荷を調整してくれるため運動経験がなくても続けやすい
マシンピラティスの大きな利点は、負荷の調整が自在であることです。マシンのバネ（スプリング）の強さを変えることで、負荷を軽くすることも、より強めることもできます。これは、運動経験がない方や体力に自信のない方がピラティスを始める際に特に重要であり、初心者は負荷を軽くして正しい動きを安全に習得することに集中できます。
慣れてきたら負荷を強めて短期間で痩せることも可能です。関節への負担も少なく済むため、無理なく継続しやすく、体重の増加を避けながら、着実に体質改善を進めたい方に最適です。
パーソナルレッスンでオーダーメイドの指導を受ける
マシンピラティススタジオでより確実かつ早く痩せるために、パーソナルレッスンが推奨されます。パーソナルレッスンでは、インストラクターがあなたの体調や目標、そして「痩せない」と悩んでいる原因をヒアリングした上で、あなた専用のプログラムを組んでくれます。
マンツーマンの指導により、正しい呼吸法や細かな動きまで徹底的にチェックしてもらえるため、自己流に陥るリスクがなく、ピラティスのダイエット効果を最大限に発揮させることができます。ELEMENTやthe SILK（シルク）のような、パーソナルレッスンが充実したスタジオであれば、あなたの要望に合わせたダイエットに効果的なプログラムで、目標達成までサポートを受けることができます。
ピラティスで「痩せない」と悩む方からのよくある質問
知恵袋などの相談サイトでも、ピラティスの効果に関する悩みは多く寄せられています。ここでは特に多い「体重の増加」や「期間」に関する疑問について回答します。
Q1.ピラティス開始後の「増量」は失敗ですか？
ピラティスを始めたばかりで体重が増加するのは、決して異常なことではありません。これは、エクササイズによってインナーマッスルが鍛えられ、筋肉量が増加していることが原因です。筋肉は脂肪よりも重いため、体脂肪が減っていても一時的に体重が増加することがあります。これは体が基礎代謝の高い、痩せる体質へと変化しているサインです。体重計の数字よりも、体脂肪率や見た目の引き締まりに注目しましょう。
Q2.「痩せない」期間はいつまでですか？
効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、一般的に10回程度の継続（約1〜2ヶ月）で体の変化を感じ始め、20回〜30回（約3ヶ月）で見た目の変化が現れると言われています。 もし数週間で「痩せない」と焦っているなら、まずは週2〜3回の頻度を目安に、3ヶ月続けてみてください。痩せるためには、無理に回数を重ねるよりも、長く続けることが最も大切です。
Q3.自宅でのマットピラティスでも「痩せる」効果はありますか？
自宅でのマットピラティスでも、正しいフォームで行えば痩せることはできます。しかし、自己流はフォームが崩れやすく、効果が半減してしまうリスクがあります。もし自宅で続けていて「痩せない」と感じる場合は、一度スタジオでプロの指導を受けることをお勧めします。知恵袋などで「マットは効果がない」という意見を見かけることがありますが、それは「正しいフォームでできていないこと」が主な原因です。効率的に痩せるなら、フォーム修正が容易なマシンピラティスが近道です。
まとめ：正しいやり方で「痩せるピラティス」に
ピラティスをやっても「痩せない」と不安を感じていたとしても、それはあなたの努力が足りないからではありません。ピラティスは消費カロリーが少ないため、運動単体ではダイエット効果を感じにくい特性があります。また、体重が増加している場合は、むしろ筋肉が増え、痩せる体質へと変わっている良い兆候である可能性が高いのです。
ピラティスで確実に結果を出すための「処方箋」は、運動、食事、継続の3つの要素のバランスです。
- 原因の切り分け：「摂取カロリー＞消費カロリー」になっていないか、自己流でフォームが崩れていないかをチェックする。
- 実践的な行動：食事管理（タンパク質摂取）と有酸素運動を組み合わせ、カロリー収支を改善する。体重計の数字ではなく、見た目や体調の変化に目を向ける。
- 質の向上：自己流に限界を感じたら、マシンピラティスやパーソナルレッスンを活用し、プロの指導で正しいフォームを習得する。
ピラティスは、短期間の減量ではなく、心と体のバランスを整え、リバウンドしにくい健康的な痩せる体質を作るエクササイズです。もし、今のやり方で結果に伸び悩んでいるなら、ぜひ一度、the SILK（シルク）やzen place pilatesのような質の高いスタジオでプロの指導を受けてみてください。正しい方法で継続すれば、必ず理想とするしなやかで健康的な体を手に入れられるでしょう。あなたの「痩せない」という不安を、「正しく痩せる」ためのポジティブな行動へと転換させましょう。
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