ピラティスに興味があるものの、「どのくらいの回数で効果が出るのか」「月何回通うのがベストなのか」といった疑問や不安をお持ちではありませんか。費用と時間を投資するからには、具体的な効果が、何回で、いつから、あらわれるのか知りたいと考えるのは自然なことです。ピラティスの効果は、激しい運動のように即効性があるわけではなく、継続することで徐々に現れるという特徴があります。この記事では、ピラティスの創始者が残した有名な言葉を軸に、効果を実感できる回数や期間の目安、そして目的別の最適な通い方（月何回が良いかなど）を具体的に解説します。これを読めば、あなたの目標に合わせたピラティスの効果的な頻度が明確になり、「このペースで続ければ効果が出る」という確信を持って継続できるでしょう。まずは最初の10回を目指して、理想の体と心を手に入れるための計画を立ててみませんか。
ピラティスは「何回で」「いつから」効果が出るのか
ピラティスを始めて、まず知りたいのは「何回くらいで効果が出るのか」という点でしょう。ピラティスはインナーマッスルに働きかけるエクササイズであるため、筋トレのようにすぐに目に見える変化が現れるわけではありませんが、継続回数によって着実に効果を実感できるのが特徴です。いつから効果が出るかは、週何回通うかや、個人差によって異なりますが、目安となる回数を知ることでモチベーション維持につながります。
創始者の言葉から読み解く効果実感のタイムライン
ピラティスの創始者であるジョセフ・H・ピラティス氏（ジョゼフ・ピラティス氏）は、効果実感の明確な目安となる有名な言葉を残しています。
「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」
この言葉は、ピラティスは地道な継続が非常に大切であることを示しており、まずは最低でも10回のレッスンを目標にすることが推奨されています。この回数をマイルストーンとして計画的に取り組むことが、ピラティスを続ける上での成功の鍵となるでしょう。
【回数別】10回目、20回目、30回目、そして40回、50回、70回であなたの身体に起こる変化
回数を重ねるごとに、身体は段階的に変化していきます。何回で、どのような効果が出るのか、それぞれの段階で得られる具体的な変化を理解しておくと、小さな成功体験を積み重ねやすくなります。
- 1〜5回目
- 身体の変化と効果：体の緊張がほぐれ、姿勢を意識し始める。神経適応の開始。
- 具体的な効果：血流が良くなりむくみが軽減。深い呼吸で心が落ち着きリラックス感を得られる。長時間のデスクワークなどで凝り固まった筋肉がほぐれ、肩や腰の重さが軽減される効果を実感しやすくなる。
- 6〜15回目
- 身体の変化と効果：体幹が強化され、内面的な変化を感じる。柔軟性が向上し、動作がスムーズになる。
- 具体的な効果：普段の姿勢がよくなり、肩こりや腰痛の軽減を実感できる。日常生活での体の使い方が効率的になる。10回ほど継続すれば、身体の変化を感じられる。
- 16〜30回目
- 身体の変化と効果：体全体のバランスが向上し、見た目が変わる。変化が定着し、新しい体に生まれ変わったような感覚を得る。
- 具体的な効果：腹筋や背中のラインが引き締まり、見た目の改善が感じられる。基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になる。30回継続すると、姿勢や動作が自然に美しくなる。
- 31〜50回目
- 身体の変化と効果：効果がより明確に表れ、スタミナが向上し、全身のバランスが整う。
- 具体的な効果：ピラティスを行うことが習慣となり、運動すること自体が快感になる。日常生活に効果が反映され、体力も向上していることを感じる。40回、50回と継続することで、周囲からの印象も大きく変わる。
- 50回以上（長期継続）
- 身体の変化と効果：70回、100回など高頻度で継続すれば、健康的なライフスタイルが確立され、心身の安定感が格段に増す。
- 具体的な効果：体幹の安定性や脊柱の柔軟性が両立し、精神的な安定やストレス軽減効果が持続する。
週一（月4回）の場合、いつから効果がでるのか
ピラティスの効果は回数が重要ですが、週に何回も通えない方もいます。週一（月4回）のペースで継続する場合でも、効果を実感することは可能です。ただし、変化を感じ始める期間については、週何回通うかで変わります。
- 「違いを感じる（10回目）」まで：約2〜3ヶ月。
- 「見た目が変わる（20回目）」まで：約5ヶ月。
- 「身体のすべてが変わる（30回目）」まで：約7〜8ヶ月。
週一の頻度でも、継続することで体幹が鍛えられ、姿勢や柔軟性の向上といった効果が期待できます。特に運動習慣がなかった初心者は、この頻度から無理なく始めることが、長くピラティスを続けるための秘訣です。
週何回がベストで、効果はいつから出るのか【目的別】
ピラティスを始める目的は人それぞれです。自分の目的を明確にし、それに合わせて、週何回、月何回取り組むかを決めましょう。そうすることで効果を最大化できます。
健康維持・運動不足解消を目指すなら：週一（月4回）
運動習慣がほとんどない方や、忙しいデスクワーク中心の方には、週一（月4回）から始めるのがおすすめです。
週一でも継続すれば、体幹が安定し、姿勢や柔軟性の向上、リフレッシュ効果が期待できます。厚生労働省のガイドラインでも、週一の運動でも健康増進効果が得られると明記されているため、まずはこの回数で習慣化を目指しましょう。この頻度なら、筋肉への負担が少なく、怪我のリスクをおさえながら正しいフォームをじっくり学べるというメリットもあります。
姿勢改善・慢性的な不調の改善を目指すなら：週1〜2回
猫背や反り腰などの姿勢の歪み、または慢性的な肩こりや腰痛に悩む方は、週1〜2回の頻度が適しています。姿勢改善が目的の場合は、週一回以上ピラティスを行い、3〜4ヶ月継続することで背骨や骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。
週2回のピラティス実践によって「姿勢の改善」「腰痛ストレスの軽減」のような効果が認められたと報告されています。週2回ペースで4〜6週間（約8〜12回）続けると「長時間座っても楽」といった変化を実感しやすくなります。スタジオレッスンに通えば、より的確なトレーニングメニューを組んでもらえるため、効果を早く感じられるでしょう。
ダイエット・本格的なボディメイクを目指すなら：週2〜3回以上
ダイエットやボディラインの引き締めを目的とする方には、週2〜3回の頻度が理想的です。可能であれば、週3〜4回行うのが理想的だと提唱する専門家もいます。
この頻度で継続的に筋肉に刺激を与えることで基礎代謝が高まり、脂肪燃焼が促進されやすくなります。週2〜3回というペースは、筋肉に適度な刺激と回復の時間を与える、効率のよい回数だと言えるでしょう。週2〜3回の頻度で継続することで、体型や見た目の変化を実感しやすくなるのは、約2〜3ヶ月が目安です。本格的な体質改善を目指す運動経験者は、週3回以上の高頻度トレーニングに集中して取り組むことで、短期間で目に見える効果を期待できます。
月4回（週一）でも効果あり！無理なく継続するためのポイント
忙しくて週一（月4回）のペースでしか時間が確保できない場合でも、工夫次第で十分に効果を実感できます。大切なのは、何回するかという量に不安を感じるのではなく、その限られた時間を最大限に活かすことです。また、2週間に1回（月2回）の頻度であっても、効果を出すためのポイントがあります。
効果を感じるために大切なのは「何回やるか」よりも「どうやるか」
ピラティスの効果は、「月何回行うか」という量だけではなく、「動きの質」によって大きく左右されます。ピラティスは心身との対話を通して、身体を細部まで意識するエクササイズです。
自己流のエクササイズを毎日行うよりも、月4回でも専門知識を持つインストラクターから正しい動きをレクチャーしてもらう方が、効果を実感しやすいと言えるでしょう。レッスン中は、インストラクターの指示に集中し、正しいフォームと呼吸法をしっかりと身につけることが重要です。
レッスン効果を最大化する自宅でのセルフケア
レッスンに通えない日も、ピラティスの学びを日常生活に活かすことが、効果の持続と最大化につながります。
月2回（2週間に1回）しか通えない場合でも、オンラインレッスンなどを使用した自宅でのエクササイズと組み合わせることで、十分に効果を期待できるでしょう。自宅でのトレーニング時間は、集中力が続く20〜30分程度が目安です。
継続をサポートするスタジオ選びの重要性
ピラティスを長く続けるためには、「通いやすさ」と「続けやすさ」を両立できる環境を選ぶことが最も重要です。特に、目的に合わせて週何回通うかを決め、それを実現するためには、生活スタイルに合ったスタジオ選びが鍵となります。
立地・アクセス（自宅や職場から通いやすいか）や、料金体系（通い放題など継続しやすい価格設定か）を慎重に検討しましょう。また、初心者で少ない回数で効果を実感したい場合は、トレーナーの指導が行き届くパーソナルレッスンやセミパーソナル形式がおすすめです。
the SILK、Rintosull、studio IVY、zen place pilates、ピラティスK、CLUB PILATES、ELEMENT、BDC Pilates、Olulu-オルル、Evolvなどのスタジオは、継続をサポートする柔軟なプランを提供しています。
ピラティスが与える体型・姿勢への効果
ピラティスは、心身の総合的なバランスを整えることに焦点を当てたエクササイズです。10回、20回と継続して取り組むことで、体型や姿勢だけでなく、日常生活の質も向上する多様な効果が期待できます。
姿勢の歪みが整い、ボディラインが引き締まるメカニズム
ピラティスは、体幹の深層部にあるインナーマッスル（コアマッスル：骨盤底筋群、多裂筋、腹横筋、横隔膜など）を重点的に鍛えます。
継続的にピラティスを行うことで、骨盤や背骨の歪みが改善され、正しい姿勢を自然と保てるようになります。猫背や巻き肩などの姿勢の悪さが改善されると、ボディラインもスッキリと引き締まって見える効果が得られます。ウエスト周りのシェイプアップとヒップアップが同時に進むことも期待できます。早い人では、7回から12回のレッスンで「鏡に映る立ち姿が変わった」と感じ始めます。
また、筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、エネルギー消費が増加するため、痩せやすい身体作りの手助けにもなるでしょう。
身体の使い方が上達し、日常生活の質が高まる
ピラティスのレッスンを通して、身体の各部位を正確にコントロールする感覚（ボディコントロール）が向上します。
インナーマッスルが強化されることで、体全体のバランスが整い、疲れにくい体になる効果が期待できます。姿勢の安定により、慢性的な肩こりや腰痛の原因となる筋肉の負担を軽減できます。さらに、腹部の筋肉が強化されるため、胃下垂などの内臓下垂が改善され、内臓が正しい位置に戻り、便秘解消効果も期待できるはずです。
精神的な安定やストレス軽減といった心理的効果
ピラティスは、身体の健康だけでなく、心の健康も向上させる理想的なエクササイズです。深い呼吸と動きに集中することで、心身のリフレッシュ効果が期待できます。
ピラティス特有の呼吸法は、自律神経を整える効果があり、ストレスの軽減や集中力の向上に役立つでしょう。いつからこの効果を実感できるかというと、多くの人が始めた直後から「頭がスッキリした」と感じ、2週間前後で睡眠の質が改善し始めます。
何回やっても効果を感じられない時の見直し点とピラティスの基礎知識
「ピラティスを続けているが、何回やってもなかなか効果を実感できない…」と感じる場合、それはやり方や環境を見直すサインかもしれません。効果を最大化するための見直し点と、ピラティスの基礎知識を確認しましょう。
フォームや呼吸法が自己流になっていないかチェック
ピラティスにおいて、正しいフォームと呼吸法は最も重要です。何回やっても効果を感じられない場合、自己流の動きになってしまい、狙った筋肉に効いていない可能性があります。
自宅でマットピラティスを行っている場合は特に、正しい動きが習得しづらく身体を傷める可能性があるため注意が必要です。定期的にプロのインストラクターの指導を受け、フォームの修正や体の使い方についてフィードバックをもらうことが、効果を最大限に引き出すために非常に有効です。パーソナルレッスンなら、インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせてプログラムをカスタマイズし、短期間での成果を実感しやすいです。
マットとマシン：初心者におすすめなのはどちら？
ピラティスには、マットピラティスとマシンピラティスという主な2種類があります。初心者や運動経験の少ない方は、マットピラティスよりもマシンピラティスの方が効果が早く出やすい傾向があります。
マシンピラティスは専用のマシン（リフォーマーなど）を使用し、マシンのバネや滑車のメカニズムが正しいフォームの維持をサポートし、負荷の調整も容易です。月4回などの少ない頻度で効率的に効果を実感したい初心者や、特定の部位を集中的に鍛えたい方には、マシンピラティスが特におすすめです。
生活習慣（食事・睡眠・ストレス）を見直す
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、エクササイズだけでなく、日々の生活習慣を見直すことも欠かせません。
バランスの取れた食事は基礎代謝の向上や筋肉の回復を助けます。また、質の高い十分な睡眠（特に6時間以上）は体の修復とエネルギー補充に不可欠です。睡眠時間が6時間未満だと筋タンパク合成が低下し、せっかくの刺激が定着しにくくなる可能性があります。
ピラティスの回数と効果についてのよくある質問（Q&A）
Q1.いつから、何回くらいで効果が出ますか？
ピラティスの創始者ジョセフ・ピラティス氏の有名な言葉に、効果を実感できる回数の目安が凝縮されています。それは、「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で身体のすべてが変わる」というものです。
効果を早く、大きく実感したい場合は、週に1〜2回の継続を推奨します。特にダイエットや本格的なボディメイクを目指すなら週2〜3回以上が理想です。
ただし、回数や頻度以上に大切なのは、「フォームや呼吸法を正しく行えているか」というレッスンの質です。効果を最大限に引き出すためにも、何回やるかだけにこだわらず、インストラクターの指導を忠実に守って取り組むことが重要です。
Q2.毎日ピラティスをしても問題ないですか？
ピラティスは筋肉への負担が比較的少ないため、毎日行っても基本的に問題はないとされています。特にストレッチや呼吸法が中心の軽い内容であれば、毎日の習慣にすることで姿勢や柔軟性の改善を早く実感しやすくなります。ただし、強度の高いプログラムを連続で行ったり、筋肉痛や疲労を感じたりした場合は、無理せず休息日を設けることが大切です。
Q3.週一未満（月一回から月二回）では効果がないですか？
月一回から月二回（2週間に1回）の回数でも、完全に運動しないよりは筋肉や関節を動かす効果があります。しかし、体型や姿勢の変化といった目に見える効果を実感するにはやや不十分な頻度だと言わざるを得ません。
2週間に1回（月2回）のペースで継続した場合、ピラティス創始者の言う「身体のすべてが変わる30回目」に到達するには約1年3ヶ月（15ヶ月）かかる計算になります。いつから効果を実感したいかなど具体的な目標がある方は、最低でも週一、できれば週2回以上の頻度で継続することをおすすめします。頻度が少ない場合は、レッスンで学んだ呼吸法や姿勢を日常生活で意識する自宅での復習を徹底するなど、「質」を重視する工夫が必要です。
Q4.40代以降でもピラティスの効果は実感できますか？
ピラティスは老若男女問わず、運動経験の有無にかかわらずできるエクササイズのため、40代以上でも十分に効果が期待できます。厚生労働省の資料でも、高齢者や女性の筋力・骨密度の維持改善を目的とした筋トレの必要性が説かれており、ピラティスもその一助となります。
ただし、体型の変化を実感できるのはいつからかというと、少なくとも週1回のペースで3ヶ月以上続けた頃からが目安です。
まとめ：何回も続ければ必ず効果は出る！ピラティスで理想の自分を手に入れよう
ピラティスは、回数を重ねるごとにその効果が大きくなるエクササイズです。創始者ジョセフ・ピラティス氏の「10回で違いを感じ、20回で見た目が変わり、30回で体のすべてが変わる」という言葉を信じ、まずは最初の10回を目指して継続することが重要です。
継続して40回、50回と何回も回数を重ねることで、スタミナ向上や全身のバランス安定といった効果が定着し、70回以降も継続すれば健康的なライフスタイルが確立されます。目的に応じて、週一（月4回）から週3回以上と最適な頻度は異なりますが、最も大切なのは、週何回なら続けられるのか、「無理なく継続できるペース」はどのくらいかをしっかりと考えることです。
継続こそが、ピラティスで理想の体と心を手に入れるための唯一の鍵です。もし何回やっても効果を感じられないときは、フォームの正確さや生活習慣を見直すとともに、マシンピラティスやパーソナルレッスンを試すことで、さらなる変化を実感できる可能性があります。
理想のボディラインと健康を手に入れたい方は、ぜひこの機会に、the SILKやRintosull、STUDIO IVY、zen place pilates、ピラティスKなどの専門スタジオの体験レッスンを利用して、ピラティスを初めてみてください。
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